Die Zeit ist begrenzt: Du hast drei Wochen für deinen lang geplanten Urlaub an deinem Traumziel.

Natürlich willst du sie bestmöglich nutzen und nicht ein paar Tage damit verbringen, dich an die Zeitumstellung zu gewöhnen und für die Dauer des Jetlags mehr Zeit im Hotel als unter Land und Leuten zu verbringen.

Das musst du auch nicht. Anstatt dich nach der Ankunft in Thailand, Australien oder Kalifornien auszuruhen, befolge meine hilfreichen Tipps und genieße deine Reise vom ersten Tag an in vollen Zügen.

Bei einem Zeitunterschied von zwei Stunden oder mehr, vor allem wenn du nach Osten reist, ist der Jetlag dein ständiger Begleiter. Tag und Nacht verschieben sich und dein Biorhythmus gerät ziemlich durcheinander.

Je mehr Zeitzonen du überquerst und je mehr Zwischenstopps du einlegst, desto schlimmer wird es.

Jetlag-Symptome

Studien zufolge leiden etwa zwei Drittel der Menschen unter typischen Jetlag-Symptomen, sobald sie mit dem Flugzeug mehr als drei Zeitzonen überqueren.

Der Rest hat bestenfalls leichte oder gar keine Probleme. Art und Schweregrad der Jetlag-Symptome sind von Person zu Person unterschiedlich. Typische Jetlag-Symptome sind

• Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Schwindel
• Konzentrationsprobleme
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• Appetitlosigkeit
• Verdauungsprobleme
• Stimmungsschwankungen

Passe deinen Zeitrhythmus schon im Voraus an

Gewöhne deinen Körper ein paar Tage vor der Abreise an die neue Zeitzone : Vor Flügen in den Osten gehst du früher ins Bett als sonst; umgekehrt bleibst du vor Flügen in den Westen länger auf.

Verschiebedeine Schlaf- und Aufstehzeiten jeden Tag um eine Stunde, so dass sich deine Körperuhr bereits der Zeit deines Reiseziels annähert.

Stelle deine Uhr auf die neue Zeitzone ein

Deine Umstellung auf die neue Zeitzone sollte schon im Flugzeug beginnen, damit du dich zumindest mental an den neuen Rhythmus gewöhnen kannst. Da sich der Jetlag hauptsächlich im Kopf abspielt, kannst du dich mit der frühen Zeitumstellung etwas besser arrangieren.

Sobald du also im Flugzeug sitzt, stellst du deine Uhr auf die neue Zeit an deinem Zielort ein und bleibst noch eine Weile wach, wenn es dort noch Tag ist.

Meistens wird das Flugzeug auch dafür sorgen, dass die Lichter gedimmt werden, wenn es an deinem Zielort Zeit zum Schlafen ist, auch wenn es draußen noch völlig sonnig ist.

Trinke viel Wasser, aber vermeide Alkohol und Koffein!

Beim Fliegen ist es wichtig, dass du viel trinkst. Die Luft in einem Flugzeug ist in der Regel recht trocken, und du merkst oft, dass die Haut spannt, weil der Körper dehydriert ist.

Trinke deshalb zwischen den Flügen immer ein Glas Wasser, um deinen Wasserhaushalt auf einem gesunden Niveau zu halten.

Alkohol hingegen ist über den Wolken Gift. Du denkst vielleicht, dass ein Glas Rotwein dir beim Einschlafen hilft – das mag sein – aber die Wirkung ist nur von kurzer Dauer und trocknet deinen Körper noch mehr aus und hilft dir noch weniger, dich später an die neue Zeitzone anzupassen.

Auch Kaffee oder schwarzer Tee sind aus demselben Grund nicht wirklich ratsam. Entscheide dich stattdessen für Wasser und Säfte!

Halte dich an den Zeitplan deines Reiseziels

Versuche, dich gleich nach der Landung an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus zu halten. Das Tageslicht hilft deinem Biorhythmus nämlich am meisten, sich anzupassen.

Im Westen solltest du aufbleiben , auch wenn du müde bist. Im Osten gehst du stattdessen früher ins Bett.

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Viel Sonnenlicht und frische Luft oder komplett dunkel

Sonnenlicht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das dich müde macht. Also sag diesem Bösewicht den Kampf an und genieße das Tageslicht draußen, solange du kannst.

Frische Luft wird deinem Körper nach einem langen Flug mit trockener Luft ebenfalls gut tun. So schaffst du es, deine Müdigkeit zu überwinden und leichter wach zu bleiben!

Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, solltest du deinen Jetlag auf keinen Fall mit Schlaftabletten bekämpfen! Sie wirken nur kurzfristig und bringen deinen Körper nur noch mehr durcheinander.

Versuche es stattdessen mit natürlichen Mitteln: Verdunkle dein Zimmer, setze eine Schlafmaske auf oder benutze Ohrstöpsel. All das kann deinem Körper helfen, sich zu beruhigen und abzuschalten. Vielleicht hilft es dir auch, leise Musik zu hören oder mit einem Hörbuch einzuschlafen – du kennst deinen Körper am besten!

Kohlenhydrate oder Eiweiß – je nach Reiseziel

Wie auch am Boden macht kohlenhydratreiches Essen eher schwer und müde. Wenn du also nach Osten fliegst, greif zu. Reis, Kartoffeln, Nudeln oder sogar ein Burger während eines Zwischenstopps erhöhen dein Schlafbedürfnis und du schläfst wahrscheinlich gesättigt ein.

Wenn du nach Westen fliegst, solltest du dich eher an leichte, eiweißhaltige Lebensmittel halten, die dir helfen, wach zu bleiben. Fleisch, Fisch oder Eier machen dich satt, aber beschweren dich nicht unnötig. Auf diese Weise kann dein Körper seine ganze Energie darauf verwenden, wach zu bleiben.

Nimm es in den ersten Tagen ruhig angehen

Leicht verdauliche, kohlenhydrathaltige Lebensmittel in kleinen Portionen können den Schlaf fördern.

Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung und Achtsamkeitsübungen wie der Body Scan sind besser als Schlaftabletten.

In den ersten Tagen ist es am besten, wenn du dir Zeit nimmst, um dich langsam an die neue Umgebung und Zeitzone zu gewöhnen. Nach einem Langstreckenflug über neun Zeitzonen ist eine Ruhephase von mindestens zwei Tagen ratsam.

Unterschätze dasnicht; höre auf sie, wenn du dich schlapp und müde fühlst. Du musst dich nicht sofort in das Abenteuer stürzen und eine Wanderung beginnen – ein kurzer Spaziergang reicht erst einmal aus.

In deinem eigenen Rhythmus bleiben bei einer Reise von weniger als 48 Stunden

Wenn du nur kurz im Zielland bleibst (ein oder zwei Tage), solltest du nicht versuchen, deine innere Uhr umzustellen. Behalte stattdessen deinen normalen Rhythmus bei – wenn der Grund für deine Reise es zulässt.

Ansonsten setzt du deinem Körper einiges zu, bis sich deine Körperuhr zweimal mit der neuen und alten Ortszeit synchronisiert hat.

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